Ob Skifahren, Snowboarden oder Langlaufen – um im Winter deinen Sport genießen zu können, Leistung zu bringen und das Verletzungsrisiko zu minimieren ist es wichtig, dass du dich über den Sommer in Form hältst. Mit Ausdauer-, Koordinations- und Muskeltraining gewöhnst du deinen Körper schon im Sommer an die bevorstehenden Belastungen. Wie du das am besten schaffst und was du beachten solltest? Die Wintersport-Athleten unserer #zanierfamily haben uns ihre Trainings-Tipps mitgeteilt!
Dein Sommer, deine Vorbereitung: Ausdauertraining speziell für Wintersportler.
Erstmal liegt der Fokus auf dem Ausbau der Grundlagenausdauer und dem Konditionsaufbau. Durch Ausdauertraining wird nicht nur das Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger, sondern auch die Energiebereitstellung in den Muskeln effizienter. Dies legt die Grundlage für das darauffolgende Kraft- und Kraftausdauertraining.
Laufen, Radfahren oder Wandern - im Sommer hast du eine große Auswahl an Sportmöglichkeiten, um deine Ausdauer zu trainieren. Jogging ist flexibel, kostengünstig und effektiv. Bei Leistungssportlern ist Laufen deshalb meist das ganze Jahr über fester Bestandteil ihres Trainings. Joggen dient dem Aufwärmen, Aufbau der Kondition und Herunterfahren des Körpers nach dem Sport. Das gilt auch für andere Laufsportarten wie Trailrunning oder Nordic Walking. Auch Radfahren trainiert die Grundlagen- und Kraftausdauer ideal. Zugegeben - Skiroller sehen zwar etwas seltsam aus, bieten aber ein ausgezeichnetes Training für Ausdauer und Technik und sind ein guter Ersatz für Langläufer und Biathleten.
Beim Wandern und Bergsteigen wird nicht nur die Beinmuskulatur gestärkt, sondern auch das Herz-Kreislauf-System trainiert. Obwohl beim Wandern keine hohen Belastungsintensitäten erreicht werden, ist es dennoch äußerst effektiv. Schon leichte Wanderungen haben positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf.
Upsidedown? Koordination & Balance für Wintersportler.
Wintersportarten erfordern eine gute Koordination und Balance. Um diese gezielt für’s Skifahren zu trainieren, solltest du Geräte und Übungen wählen, die ähnliche Anforderungen haben. Beispielsweise kann das Bewältigen eines Slalom-Parcours auf Inlinern Gleichgewicht, Rhythmusgefühl und die Fähigkeit zur schnellen Umstellung trainieren. Das Balancieren auf instabilen Untergründen in Verbindung mit spezifischen Bewegungen oder dem Durchführen verschiedener Aufgaben verbessert die Kopplungsfähigkeit. Zusätzlich können Übungen wie das schnelle Anpassen von Bewegungsabläufen oder Jonglieren die motorische Reaktionsfähigkeit und Rhythmisierungsfähigkeit fördern. Auch Klettern ist eine ausgezeichnete Aktivität, um sich auf die Wintersaison vorzubereiten, denn auch das Skifahren erfordert Fitness, Trittfestigkeit und Gleichgewichtssinn.
Vor allem das Snowboarden erfordert sehr vielseitige und anspruchsvolle Bewegungsabläufe, die oft über Kreuz und auch auf beiden Seiten ausgeführt werden. Als Training können hier Bewegungen deshalb einfach ungewohnt ausgeführt werden, wie z.B. das Schießen mit dem "falschen" Fuß beim Fußballspielen, das Butterbrot gelegentlich mit der „falschen“ Hand zu schmieren oder das rückwärts Spazieren durch die Wohnung. Diese Übungen sind einfach und kostengünstig, können aber enorm zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten beitragen.
Verletzungenvorbeugen durch Muskelaufbau.
Krafttraining ist wichtig, um die Muskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken sind besonders hilfreich, um die Muskulatur in den Beinen, im Rumpf und in den Armen zu stärken. Plyometrische Übungen sind explosive Bewegungen, wie z.B. Sprünge, Hocksprünge, Burpees (die fließende Kombination von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung) und Medizinballwürfe, mit denen du Muskelkraft und Ausdauer trainieren kannst. Wintersportarten erfordern eine gute Ganzkörperkraft, da verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Kettlebell-Swings, Rudern, Seilziehen, Klimmzüge und Planks helfen dabei, die Stabilität, Koordination und Kraft in verschiedenen Muskelgruppen zu verbessern.
Wintersportler werden im Sommer gemacht – das gilt auch für dich! Mit regelmäßigem Ausdauertraining und gezieltem Krafttraining kannst du dich optimal auf die Wintersportsaison vorbereiten. Dabei ist es nicht erforderlich, sportliche Höchstleistungen zu erbringen, um etwas Gutes für die Gesundheit zu tun. Selbst wer seinen Lieblingssport gemütlich betreibt, profitiert davon. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht, und gestalte dein Training abwechslungsreich. Aber aufgepasst: Es ist wichtig, dass du deinen Körper zu Beginn nicht überbeanspruchst und dich langsam steigerst. Auch ein Trainingspartner kann dabei helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten. Also dann: Get ready for your #mymountainpassion!
